Йога тек ақыл-ойды қанағаттандыруға ғана емес, сонымен қатар денені жақсартуға көмектеседі. Тұрақты сабақтардың арқасында салмақ жоғалтуға, саңырауқұлақтарға айналдыруға болады. Оқу барысында барлық бұлшықет топтары, соның ішінде көптеген ерлер мен әйелдер үшін проблемалық аймақтар: жақтары мен асқазандары.
Йога салмақ жоғалтуға, асқазан мен бүйірлерді кетіруге қалай көмектеседі?
Йогамен айналысатын адамды адамдардың жалпы санынан оңай ажыратуға болады. Ол үйлесімді, бірақ сорылған фигурамен ерекшеленеді, бұлшықеттер мен ерекше балғындық. Осындай нәтиже алу үшін күш қажет болады, бірақ олар бекер жұмсалмайды.
Іштің және май жағындағы май кен орындарынан бүктемелерден құтылу үшін сіз белгілі бір жаттығулар жиынтығын орындауыңыз керек. Көптеген асанас йога халқына жақсы таныс. Оларға мыналар кіреді:
- Иттің позасы төмен қарады.
- Кобра позасы.
- Кумбақасана.
- Лукенің позасы және басқалары.
Оларды жүзеге асыру барысында іш пен жамбастың бұлшықеттері, артқы жағы мен бөкселері қатысады. Бүкіл дене жұмыс істейді, сондықтан май біркелкі кетеді. Алғашқы әсерді бірнеше аптадан кейін жаттығудан кейін сезінуге болады. Орташа алғанда, 7 күнде ол 2,5 кг-ға дейін жетеді.
Дене үшін йоганың артықшылықтары
Тұрақты йога сабақтары адамға келесі артықшылық әкеледі:
- Дене физикалық белсенділікті алады.
- Метаболизмді тездетеді.
- Дұрыс әдеттер пайда болады.
- Барлық ішкі жүйелердің жұмысы жақсарады: жүрек-қан тамырлары, тыныс алу, ас қорыту.
- Қан қысымы қалыпқа келтірілген.
- Дененің инфекцияларға төзімділігі артады.
- Стресс факторларына сезімталдық азаяды.
- Омыртқа күшейтіліп, стом жапырақтары, ішкі қысқыштар алынып тасталады.
Асанасдың орындалуы дұрыс йогикалық тыныс алумен біріктірілген, артық салмақтан арылуға мүмкіндік береді. Мұндай сабақтар спортзалдағы дәстүрлі жүктемелерден гөрі тиімді және денсаулыққа пайдалы екендігі дәлелденді.
Салмақты тез жоғалтуға көмектесетін йога
Көптеген асанас изометриялық, яғни, күш-жігердің жаттығулары. Іске асыру барысында бұлшықеттің кернеуі дене мүшелерінің қозғалысынсыз қол жеткізіледі. Бұл артық салмақтан арылуға көмектеседі. Келесі йога бағыттары салмақ жоғалтуға, сонымен қатар асқазан мен тараптарды шығаруға көмектеседі:
- Йога йгар. Оқу барысында көмекші құралдар, мысалы, белбеулер мен платформалар қолданылады.
- Хата йога. Сабақтар бұлшықеттерді тыныштық өлшенген қарқынмен жүйелі түрде зерттеуді ұсынады, бірақ денеге жүктеме әсерлі болады.
- Аштанка йога. Бұл бағытта тыныс алу мен қозғалыстарды синхрондауға баса назар аударылады. Бұлшықеттердің оттегімен белсенді байытуына байланысты қосымша килокалорлар өртеніп кетеді.
- Йога Кундалини. Асанас медитация элементтерімен біріктірілген. Салмақ жоғалту процесі біртіндеп жүреді. Адамда, төзімділік жоғарылайды, икемділік дамиды, бұлшықеттер күшке ие болады.
Сіз осы жерлердің кез-келгенін таңдай аласыз. Қажетті нәтижеге тез жету үшін жаттықтырушының көмегімен оқу ұсынылады. Бұл әсіресе жаңадан келген йогиске қатысты. Маман денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалтуға мүмкіндік беретін жеке оқу бағдарламасын жасауға көмектеседі. Егер кәсіби маманмен байланысудың мүмкіндігі болмаса, сіз үйде сөйлесе аласыз.
Әйгілі Мормон Мормон уағызшысы және йога Джим Ронның ізбасары болғандықтан: «Денеңізге қамқор бол, бұл сенің өмір сүру керек жалғыз орын» деді.
Тәуелсіз йога сабақтары
Өндірістік болуы үшін Asanas дұрыс орындалуы керек. Үйде жаттығу кезінде әр қалыптың техникасын мұқият зерделеу керек, тыныс алуды бақылау керек.
Құрсақ бұлшық еттерін зерттеуге арналған асанас
Баспасөздің бұлшық еттерін қатайтып, жұқа белді жасау үшін келесі жаттығуларды жасаңыз:
- Иттің позасы төмен қарады.
- Іштей тартады.
- Бүркіттің позасы.
- Setu bandha sarvangasana.
Жолақтың бұлшықет жақтауы жақсы дайындалады.
Асқазан қатпарларымен күресуге арналған позалар
Белде майлы шөгінділер келесідей жаттығуларды жоюға көмектеседі:
- Садақтың позасы және кобраның позасы.
- Паванмуктасана.
- Uddiyana Bandha.
Оқытудың әсерін арттыру үшін, күніне 2 рет массаж жасау ұсынылады. Оны өздігінен орындау оңай. Қолдардың жылы болуы өте маңызды. Жолдар мен асқазандар сағат тіліне қарай жеңіл ысқылаумен илейді. Мұндай әрекеттер проблемалық аймақтарға қан ағымын нығайтуға, метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді және май жағу процесін жандандырады.
Жаңадан бастаушыларға арналған кеңестер
Бұрын спортпен айналыспаған адамдар, сіз күрделі жаттығулармен жаттығуды бастай алмайсыз. Егер асанас бірінші рет алынбаса, сіз ренжімеуіңіз керек. Кейбір позалар бірнеше жылдар мен тіпті жылдар бойы жасалады. Егер сіз жаттығуды жіберіп алмасаңыз, техника біртіндеп жақсарады. Оңтайлы нәтижеге қол жеткізу үшін сіз дұрыс тыныс алуыңыз керек.
Йога көбінесе салмақ жоғалту процесінің алғашқы қадамына айналады. Сабақтар бұлшықеттерді нығайтуға, артық салмақтан арылуға, денсаулықты жақсартуға көмектеседі. Осындай «жүк» бар, сіз электр және кардо жаттығуларына бара аласыз.
Салмақ жоғалту үшін Ассанның орындалуы
Іштің майлы шөгінділері - бұл тек әйелдер ғана емес, сонымен қатар ерлер үшін де проблема. Кейбір асаналарды орындау, сіз олардан тез арада құтыла аласыз. Сіз жаттығудың әсерін 14 күннен кейін бағалай аласыз. Бақылау керек маңызды жағдайлар:
- Жылыту. Әр сабақ одан басталуы керек.
- Тыныс. Ол терең және өлшенуі керек.
- Асананың орындалу уақыты. Салмақ жоғалту үшін барлық позалар кем дегенде бір минутқа орындалуы керек, бірақ жаңадан бастаушылар бұл кезеңді 20-30 секундқа дейін қысқарта алады.
- Қайталау саны 2-4 рет.
Тапсырмалардың міндеттері күрделі болғандықтан.
Кобра позасы
Техника:
- Асқазанға жатып, аяғыңызды бірге алып, аяғыңызды созыңыз.
- Қолдар шынтақтарда бүгіңіз, алақандар еденге демалады, олар иығында болуы керек.
- Шабыт кезінде жоғарғы дене көтеріліп, артқы бұлшықеттерді кернеуде ұстап тұрыңыз.
- Қолдар түзу, мойн және ұялшақ болуы керек, бүйір бар, бөкселер шиеленісті.
- Асанада олар 2 тыныс алу циклінде қалады.
Ит төмен.
Техника:
- Алақандар иықтардың астында орналасқандай етіп тізе алу керек.
- Артқы жағы түзу қалады.
- Шабыт кезінде дене көтеріледі, аяқтар аяқтарды түзетеді, аяқтарды еденге басыңыз. Басы түзетілген қолдар арасында төмендейді, беті бағытталған, мойын арқаның жалғасы, ол бренд емес.
- Өкшелерді бақылау керек. Олар еденде қалуы керек.
- Асанада олар тыныс алудан кейін 1 минут қалды.
- Соңында олар шығарып, бастарын көтеріп, барға кіріп, содан кейін кілемге толығымен жату.
Бұл йогадағы ең танымал және тиімді асанасалардың бірі. Бұл дененің барлық бұлшықеттерін бірден жұмыс істеуге көмектеседі.
Лұқа позасы (Данурасана)
Техника:
- Асқазанға жатыңыз, денеңізді денеңізбен созыңыз.
- Тыныс алыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, оларды көтеріп, алақандарын білек аймағында орап алыңыз.
- Басы, кеуде және жамбас оңтайлы биіктікке көтерілуі керек, артқы жағы.
- Бұл позицияда қалған бірнеше тыныс алу циклдары орындалады.
Асана сізге баспасөздің бұлшық еттерін сезуге, олардың шиеленісті сезінуге мүмкіндік береді. Жаттығу омыртқа үшін өте пайдалы.
Поза - алынған асқазан
Техника:
- Еденде отыру, аяқтарыңызды тізеңізге бүгіңіз, денені алға қарай еңкейтіңіз. Алақандар жамбасқа демалу керек, бас бармақтар ішіне бағытталған.
- Артқы жағы түзу қалады.
- Терең тыныс алып, мұрын арқылы дем шығарыңыз.
- Дем шығарғаннан кейін иек кеудеге басылған, ал иықтар көтеріледі. Осылайша, «жұлдыру құлпы» орындалады.
- Тыныс алуды ұстап тұрып, асқазан мен асқазанды ішке және жоғары қарай тартыңыз. Бұл позицияда олар бірнеше секундқа қалады.
- Олар ауаның қалдықтарын босатып, баспалдақты босатыңыз, басын көтеріңіз.
- Баяу мұрын арқылы дем алыңыз.
Баспасөздің бұлшық еттерін зерттеумен қатар, бұл поза жүрек, өкпе, асқазан және ішек массажын орындауға көмектеседі.
Поза соғыс болып табылады
Техника:
- Тікелей алыңыз, бір аяғыңызбен артқа қарай жүріңіз.
- Аяқтар еденге басылған, төменгі арқаде дефлексия болмауы керек, қолдар көтеріледі.
- Сізге өлшенетін және терең дем алу керек.
- Тренинг ретінде, поза денені солға немесе оңға бұрау арқылы қиындай алады.
Іш пен жамбастардан басқа, бөкселер осы Асанада жасалады.
Үшбұрыш
Техника:
- Тікелей тұрыңыз, асқазанды тартып, төменгі аяқтарды тартыңыз.
- Тыныс алыңыз, аяғыңызды жайып, қолдарыңызды бүйірлерге жайыңыз.
- Дем шығару кезінде оң қолыңызбен оң жағын алыңыз.
- Шабыт кезінде асқазан салыңыз.
- Сол жақ қолмен жоғары қарай созыңыз. Екі аяқ та бір жолда орналасуы керек.
- Оң аяғын және сол жақ 45 градус бұрышта. Сол жақ алақанға қарау керек.
- Омыртқа мен мойынды созып, сізге бір минутқа созылуы керек.
Бастапқы позицияға оралу, олар бірнеше секунд демалады, содан кейін жаттығуды оң жақтағы қайталаңыз.
Кумбақасана
Техника:
- Тізе бүгіп, еденге демалыңыз.
- Аяқтарды кезекпен түзетіңіз, оларды жамбас еніне қойып. Саусақтарда тұру керек.
- Қолдар иық еніне бөлінген, олар түзу қалуы керек.
- Іштің, бөкселер мен арқалардың бұлшықеттері үнемі шиеленіседі.
- Төменгі арқадағы дефлексия қабылданбайды.
Бастау үшін, сіз Asana-да 10-30 секундқа созыла аласыз. Бірте-бірте, бұл уақыт 1-3 минутқа дейін ұлғайтылды. Позаны орындау барысында иықтарды бақылау қажет, оларды құлаққа тартуға болмайды. Бүкіл дене біркелкі сызыққа ұқсауы керек.
Маңызды ұсыныстар
Тренингті мүмкіндігінше тиімді ету үшін келесі ережелерді ұстану:
- Сабаққа дейін бөлме немесе залды желдетіңіз.
- Олар таңертең немесе кешке жаттығады.
- Жаттығулар кезінде тыныс алу мұрны арқылы жүзеге асырылады.
- Сабақтан бұрын тамақ жей алмайсыз. Кестеге келген сәттен бастап кем дегенде 2-3 сағат өту керек.
Йогамен айналысқан кезде, сіз артық салмақпен тез және тиімді арылып, баспасөздің бұлшық еттерін шығарып, жақтарын алып тастай аласыз. Тек қана денсаулыққа пайдалы нәрселер жасау үшін жаттығулар дұрыс орындау керек. Сондықтан, йоганы кәсіпқойдың басшылығымен игерген дұрыс.